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“Quando il testosterone scende - spiega il nutrizionista Paolo Bianchini - cala la spinta mentale, l’energia e la capacità di recupero. Dopo i 35, però, i suoi livelli iniziano a calare naturalmente dell’1% l’anno, spesso senza segnali evidenti. Dunque, ciò che dobbiamo fare è solamente accertarci di fare il possibile in modo da non avere carenze di questo utile ormone. Inoltre, potresti prendere in considerazione l’adozione di un modello alimentare ricco di alimenti contenenti sostanze nutritive importanti per mantenere livelli di testosterone sani. Alcuni studi hanno scoperto che diete ricche di alimenti ultra-elaborati e a basso contenuto di nutrienti possono ridurre i livelli di testosterone. Uno stile di vita che promuove la salute, compresa la dieta, è importante per mantenere livelli ottimali di testosterone. I livelli di SHBG aumentano lentamente con l’età, il che significa che più SHBG si lega al testosterone, lasciando meno testosterone libero. È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono la SHBG (Sex ormone-binding globulin) o Globulina di Unione all’Ormone Sessuale. L’eccesso di estrogeni nel corpo diminuisce la produzione di testosterone. D’altra parte, forniscono anche colesterolo, che come detto in precedenza può essere convertito in testosterone nelle cellule di Leydig situate nei testicoli. Secondo i ricercatori, possono anche avere una potente capacità di aumentare il testosterone. archivio volontari maschi che hanno assunto olio di pesce in uno studio hanno visto un aumento dei livelli di testosterone totale(25). Sono ottimi per mantenere e migliorare la salute del cuore(22) e un articolo del 2019 ne riporta la potenziale efficacia nel trattamento dei disturbi dell’umore(23). Oltre al loro contenuto di minerali di qualità, sono ricchi di omega-3 a catena lunga e di acidi grassi polinsaturi, ottimi per il nostro organismo in diversi modi, tra cui la produzione di testosterone. La ricerca spesso mette in relazione questi ultimi due disturbi con la riduzione dei livelli di testosterone nei maschi. Uno studio ha riportato una diminuzione del 75%(15) dei livelli di T nei volontari maschi dopo 20 settimane di dieta povera di zinco. Il tonno è un’eccellente fonte di vitamina D che, secondo i ricercatori dell’Università medica di Graz in Austria, può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone fino al 90%! È associato ad aiutare ad aumentare i livelli di testosterone ed è anche utile per costruire ossa forti e per costruire muscoli, oltre a migliorare le capacità di pensiero e la coordinazione muscolare. Pochi alimenti hanno un impatto positivo sui livelli di testosterone come le carni magre, che sono ricche di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi. Può aiutare ad aumentare i livelli di testosterone e ha dimostrato di avere altri benefici per la salute, come la riduzione dei livelli di colesterolo nell’organismo. È proprio una moderata assunzione di quest’ultimo elemento che può sostenere una buona produzione di testosterone (esso, infatti, deriva dal colesterolo); la vitamina D, inoltre, è cruciale per regolare i livelli di testosterone e supportare la salute ossea. Apportano anche arginina, un aminoacido che aumenta i livelli di ossido nitrico, migliorando il flusso sanguigno e sostenendo le cellule produttrici di testosterone. Le noci forniscono grassi polinsaturi, in particolare acido alfa-linolenico (un omega-3 vegetale), che migliora la sensibilità insulinica, un fattore indiretto legato all’aumento del testosterone libero. Uno studio pubblicato su The Journal of Steroid Biochemistry ha evidenziato che diete ricche di grassi monosaturi sono correlate a un aumento del testosterone fino al 15% rispetto a diete povere di grassi. Gli alimenti ricchi di queste sostanze favoriscono la sintesi ormonale, sostenendo il benessere endocrino. Gli grassi sani svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni, compreso il testosterone. L’apporto di vitamina D dal tuorlo è particolarmente utile per soggetti che non ottengono esposizione solare sufficiente, rivelandosi una componente essenziale per la dieta maschile e femminile. La dieta e lo stile di vita influiscono sulla salute ormonale e possono influire sui livelli di testosterone. Essere più attivi fisicamente, smettere di fumare se fumi e ridurre l’uso di alcol e droghe può anche aiutare gli uomini con bassi livelli di testosterone a migliorare il loro stato ormonale. Inoltre, i pesci grassi sono buone fonti di zinco, vitamina D e proteine, sostanze nutritive importanti per mantenere sani i livelli di testosterone. In questo articolo, esploreremo quali cibi possono aiutare a incrementare i livelli di testosterone e come integrarli nella dieta quotidiana. Uno studio del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2020) dimostra che una dieta ricca di pesce grasso può migliorare i livelli di testosterone totale, grazie all’effetto sinergico tra vitamina D e acidi grassi essenziali.

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